A aula de Pilates fica mais eficiente com uma respiração adequada

Fonte: internet

No Método Pilates a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros, ajudando a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário.

Durante a execução dos exercícios de Pilates, o método utiliza uma técnica de respiração específica que permite não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço, ombros e costas), mas também fazendo com que os abdominais transversos sejam trabalhados na inspiração e na expiração.

O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios.

No Pilates, durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios.

A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates a duração das incurções respiratórias variam em função do nível do aluno.

1 – Inspiração:

Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdome. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:

Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.

Fonte: ClubedoPilates

Dicas Importantes Para Aula de Pilates

Imagem: ClubedoPilates

 

 

 

Aí vão algumas dicas para um bom aproveitamento na sua aula de pilates:

 

Ø  Fique atento às instruções do professor, na dúvida peça que explique novamente;

Ø  Organize seu corpo antes de iniciar os movimentos e sempre que sentir necessidade;

Ø  Verifique se os equipamentos utilizados estão dimensionados para você;

Ø  Nunca deixe de respirar. A respiração é fundamental para o bom desenvolvimento da técnica;

Ø  Não tenha pressa! Realize os movimentos de forma lenta e precisa. Pilates é sinônimo de qualidade de movimento e não quantidade;

Ø  Nem sempre a dificuldade em realizar um exercício ocorre por falta de força, ensine seu corpo a controlar o movimento. Concentre-se;

Ø  Tencione apenas os músculos necessários pra realizar o movimento e mantenha os demais relaxados. Não se agarre ao colchonete ou outra base de apoio!

Ø  Fique atento à manutenção do controle da região abdominal (Power House), se perceber que perdeu a tensão, organize-se novamente. Sua coluna pode pagar caro por isso;

Ø  Informe ao professor sobre qualquer desconforto;

Ø  Compare seus resultados com você mesmo. Não se importe com o desempenho do seu colega. Respeite seus limites.

Ø  Observe sempre sua postura, sua pelve em posição neutra, cervical neutra (pescoço alongado). Observe os ombros, eles tendem a estar tensos.

Ø  Mantenha o abdómen sempre contraído; se a musculatura “fibrilar” pare o exercício, lembre-se da excelência do movimento.

Ø  Lembre-se que o Método Pilates preconiza os exercícios leves, com poucas repetições,mas com excelência dos movimentos.

Ø  O professor(a) irá estimulá-lo proprioceptivamente, tocando em regiões que precisam ser conscientizadas. (Se isso o incomodar, verbalize que prefere não ser tocado).

Ø  Nunca manipule as molas dos aparelhos, tome muito cuidado ao entrar ou sair dos aparelhos, respeite o limite de sua flexibilidade. Preste atenção quando o professor mostra a amplitude do exercício que você irá realizar.

Fonte: ClubedoPilates

Fígado, nutrição e a boa saúde

Independente do objetivo que o indivíduo tenha com a sua nutrição: seja ganho de peso, perda de gordura, tratamento de doenças crônicas, enfim: se o fígado e o intestino não estiverem em pleno funcionamento, o tratamento nutricional se tornará ineficiente.

O nosso organismo, para ter todas as suas funções realizadas adequadamente, desde a produção de um neutrotransmissor até a formação de massa muscular, portanto, para qualquer atividade, a presença de nutrientes ou substâncias bioativas sempre será solicitada. Portanto, tudo que entrar no nosso organismo, que não for nutriente ou substância bioativa, precisa ser excretado. Ou seja: aditivos alimentares como os conservantes, corantes, adoçantes sintéticos, acidulantes; metais tóxicos presentes em fumaça de veículos; plástico, presente nas embalagens de alimentos; medicamentos, todos eles precisam ser excretados. Não possuem função nutricional!

Se não conseguirmos excretar essas substâncias estranhas elas acabam sendo armazenadas no tecido adiposo e o pior: essas toxinas armazenadas ativam respostas metabólicas que favorecem o desenvolvimento do próprio tecido gorduroso, como também uma atividade inflamatória intensa, que muitas vezes favorece a instalação de diversas doenças como câncer, diabetes, hipertensão, entre outras.

Portanto, para um processo de destoxificação eficiente, é necessário ofertar ao organismo quantidade adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais), substâncias bioativas (principalmente os glicosinolatos e isotiocianatos presentes nos alimentos funcionais como os vegetais de tom verde escuro, rabanete, repolho e couve-flor) e aminoácidos, constituintes básicos de proteínas. Depois de destoxificadas essas substâncias são excretadas principalmente por via renal. Logo, é essencial um consumo adequado de água. Mulheres adultas devem ingerir uma média diária de 2,7 L de água enquanto homens adultos, 3,7 L, ou seja, aquele paradigma de que um adulto deve consumir apenas 2,0 L de água ficou para trás há muito tempo.

Vale ressaltar que o processo de destoxificação não ocorre apenas no fígado. É fato que esse é o principal órgão relacionado a este processo (60% da destoxificação), mas, no intestino este processo também ocorre e é dependente da microbiota saudável. Logo, para se diminuir a deposição de toxinas no organismo é essencial fígado e intestino muito bem funcionantes: afinal, são uma dupla infalível para a boa saúde!

Fonte: Nutrição Funcional

POWER HOUSE - Como Ativar ?

Durante as aulas de Pilates, todos os exercícios devem começar pela conexão do transverso abdominal (músculo mais profundo responsável pela sustentação e estabilização da coluna) juntamente com o assoalho pélvico (músculos localizados na região da pelve responsáveis pela elevação das vísceras) através da respiração. O fortalecimento dessa musculatura e a utilização dos mesmos nos diversos exercícios e movimentos do Pilates estimulam o trabalho intestinal devido ao massageamento das vísceras.



Imagem: Pro Corpore

Para sentir tudo isso é fácil. Vamos treinar?

- Feche os olhos, inspire… e ao expirar tente afundar o umbigo, isto é, vai encolhendo a barriga tentando mandar todo o ar para fora, principalmente o que sobe para o peito.

- Nesse momento você imagina que está fechando uma calça bem apertada e se não encolher a barriga, o zíper pode pinçar a sua pele e o botão da calça não fecha (nesse momento você está conectando o abdome transverso que vai fazer o efeito do tubo da pasta de dente – se você apertar o tubo a pasta vai para outro lugar e é isso o que acontece com as vísceras e órgãos internos.)

- Agora imagine que você começou a urinar mas vai interromper o fluxo, puxando tudo para dentro e para cima de volta (nesta hora você está conectando o assoalho pélvico, que no efeito do tubo da pasta de dente seria a tampa que não deixa a pasta descer, portanto as vísceras vão subir em direção a caixa torácica. E ao mesmo tempo que eleva a Bexiga e o Útero, vai também contribuir para o aumento dos espaços intervertebrais diminuindo a compressão dos discos entre as vértebras.

No fundo isso tudo, é um trabalho só, que beneficia o corpo como um todo. Você vai fazer tudo isso a cada respiração de forma que essa conexão passe a ser natural. No começo requer muita concentração e atenção, você tem que pensar, para se preparar antes de se movimentar e pela repetição desse ato passa à acontecer automaticamente.

Fonte: ClubedoPilates