Atividade Física x Envelhecimento

Por que se exercitar?

BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS:
1) Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares.
2) Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade .
3) Potencialização da utilização de ácidos graxos livres(AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma dada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.
4) Aumento da sensibilidade à insulina, a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicérides e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e baixíssima densidade.
5) Incrementa o débito cardíaco a custa de maior volume sistólico e de diminuição da freqüência cardíaca.
6) Aumenta a diferença artéio-venosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente de fluxo sanguíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.
7) Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória.
8) Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo.
9) Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos músculos esqueléticos.
10) Eleva o conteùdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula.


ATIVIDADE FÍSICA ,MORTALIDADE E LONGEVIDADE

De acordo com as mais extensas revisões na relação entre atividade física , aptidão física e longevidade, as evidências sugerem que os sujeitos com altos níveis de atividade física e aptidão física, assim como aqueles que decidiram adotar um estilo de vida ativo , experimentam menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e vivem mais( em torno de 2 anos). Outros estudos analisados revelam que a atividade física também tem um impacto positivo em outros fatores de riscos,como a pressão arterial e a tolerância a glicose.


O AUMENTO DA CONFIANÇA E AUTO –ESTIMA PROPORCIONADA PELOS EXERCÍCIOS.

Segundo a OMS a depressão está entre as duas maiores causas ,não só de mortalidade,mas de incapacidade sobre a população em geral.
Muitos estudos apontam a possibilidade de pessoas fisicamente ativas, em qualquer idade apresentarem uma saúde mental melhor do que as dos sedentários.
A teoria da endorfina sugere que a atividade física desencadeia uma secreção de endorfinas capaz de provocar um estado de euforia natural , por isso aliviando os sintomas da depressão ( não sendo isso um consenso entre os pesquisadores). Outros preferem acreditar que os exercícios físicos regulariam a neutransmissão da noradrenalina e da serotonina, igualmente aliviando os sintomas da depressão.
Os exercícios funcionam diminuindo a ansiedade e a tensão.

Fonte: Bioquímica do Envelhecimento

Pilates para crianças

Existem várias diferenças entre o modo de vida das crianças de ‘antigamente’ para as de hoje. Antes, até mesmo para as brincadeiras era necessário um certo esforço físico — subir em árvores no esconde-esconde, jogar futebol em terrenos baldios, correr em carrinho de rolimã, queimada… Hoje, para a maioria, a diversão é dentro de casa ou apartamento; entenda-se televisão, computador e vídeogame. Sem contar com a agenda corrida de colégio, curso de línguas, educação física, quase sempre carregando bastante peso na mochila. Isso tudo, além de estressar os pequenos ainda gera sequelas na postura, entre outros problemas. Para tratar tudo isso, o Método Pilates pode ser uma poderosa ferramenta.


Mas quando se fala em pilates para crianças, uma das primeiras perguntas a vir nas mentes dos pais é: “Mas não é uma atividade muito puxada para meu filho? Não vai comprometer seu desenvolvimento?”

Segundo os especialistas, é justamente o contrário. O pilates só tem a contribuir para o desenvolvimento das crianças, uma vez que além de fortalecer a musculatura para suportar a carga da mochila, corrige a postura, introduz à disciplina, concentração e ainda serve de canal para extravasar a energia típica da idade.

Segundo a professora Bianca Dore, o pilates pode ser aplicado a partir dos quatro anos de idade, desde que em turmas específicas, só com crianças. Ela explica que os exercícios são aplicados de forma lúdica, como uma brincadeira, com o objetivo de conquistar os pequenos alunos à pratica do método e assim corrigir não só os maus hábitos posturais motivados pelo peso da mochila, mas também pela forma relaxada de sentar diante da tevê, do computador e até mesmo na cadeira escolar.

Na fase entre a infância e a adolescência ocorrem as maiores transformações no nosso corpo, que cresce de forma acelerada, definindo-se. O peso exagerado da mochila escolar e a forma inadequada de sentar-se são umas das principais causas de problemas ortopédicos futuros. O pilates tem sido bastante procurado, pelos pais bem informados sobre o método, por prevenir, minimizar e corrigir desvios posturais através de exercícios que se adequam e respeitam os limites e as necessidades de cada criança.

Luciana Fontes, mãe de Gabriela, de 10 anos de idade, conta que resolveu colocar a filha no pilates por considerar ser a forma mais correta de ela se exercitar sem agredir a musculatura em desenvolvimento — o que, em sua opinião, geralmente acontece em outras atividades físicas.

“Além disso, tem o auxílio direto do professor. Decidi inscrevê-la nas aulas para consertar a postura, pois percebo que às vezes ela fica um pouco relaxada. Ela já fez balé e pratica vôlei no colégio. Tem toda uma herança de arte e exercícios físicos na família”, comenta Luciana.

O fato de ser professora de pilates fez com que Marivani Rocha colocasse seus dois filhos gêmeos, Gabriel e Pedro — hoje com quatro anos de idade — nas aulas do método. E isso já faz dois anos. “Desde cedo procurei fazer os exercícios com eles, pelo menos uma vez por semana. Eles têm muita energia e temos que fazer com que a gastem.”

Marivânia também comenta o fato de as crianças estarem muito mais sujeitas ao sedentarismo. “Hoje tem muito computador. Logo cedo, as crianças já sabem ligar, entrar na internet, visitar sites, jogar. Passam as horas vagas sentadas diante dele. Antes as brincadeiras eram correr, subir em árvores; precisava de mais de esforço físico.”

Bate-papo » Bianca Dore – educadora física

Quais os benefícios do pilates para crianças?
Ele trabalha a consciência corporal de forma muito forte. Observamos que as crianças, por hábitos de vida mesmo, também pela carga de escola, carregar mochila, a postura que ela tem de ficar por muito tempo nas cadeiras do colégio, estudando, acabam desenvolvendo uma má postura decorrente dessas atividades diárias deles. O que a gente tenta fazer no pilates é trabalhar exatamente nessa parte de consciência corporal, pois não podemos trabalhar com eles a parte de fortalecimento em si. A gente alonga a musculatura deles. É incrível, hoje em dia, o grau de encurtamento dos jovens e crianças; isso porque não praticam mais tanto atividades físicas como antigamente, têm a vida muito mais corrida: saem do colégio e vão para o inglês ou outra atividade, muito tempo no computador, e a atividade física em si fica de lado. Então trabalhamos em cima da consciência corporal para refletir em cima de uma postura mais adequada.

E o que significa “encurtamento”?
O ideal seria que todo mundo praticasse uma atividade física que pudesse alongar determinados grupos musculares. E o que acontece? Como eles passam muito tempo na postura sentada, na frente da televisão, do computador, no colégio, eles acabam encurtando, principalmente, essa musculatura posterior das pernas e encurvando os ombros, o peitoral, a musculatura anterior. No pilates, a gente vai justamente tentar trabalhar isso; alongar essa cadeia posterior, que vai possibilitar uma postura em pé mais ereta, mais consciente, e também abrir mais o peito, facilitando o alinhamento da coluna.

Há uma idade mínima para a criança ingressar no pilates?
Podemos trabalhar com crianças a partir dos quatro anos. O ideal é que elas trabalhem em grupos separados, pois não temos como trabalhar crianças junto com adultos porque é algo diferenciado, a aula é voltada para elas. De preferência, que essas crianças mais novinhas façam um esporte associado ao pilates. Mas não tem uma regra de idade; a partir dos quatro anos, elas já conseguem entender o que estão fazendo. Nós vamos moldando aos poucos. Tem que ser algo lúdico, meio como uma brincadeira. Aí eles vão ganhando disciplina, concentração, tranquilidade, aliviam a mente.

Praticando o pilates eles suportam melhor o peso da mochila?
Sim, porque os músculos vão estar mais bem alongados, preparados para esse suporte de carga, além da consciência deles em relação ao corpo.

Autor: Isaac Ribeiro repórter
Fonte: http://tribunadonorte.com.br

Café da manhã é tudo!

Você é da turma que pula o café da manhã pensando em economizar calorias e acha que está fazendo um belíssimo negócio? Ou então vive numa correria danada e acaba saindo de casa com o estômago vazio? Quem sabe o seu caso é outro: ao acordar, o apetite simplesmente não dá as caras? Pois chegou a hora de rever seus hábitos pela boa razão de que fazer o desjejum ajuda a lapidar as formas mais facilmente. É isso mesmo. Rejeitar o café pode até aumentar o risco de engordar! Os especialistas fazem coro ao afirmar que a refeição matinal é essencial não só para garantir pique no dia-a-dia como também para exterminar os quilos a mais.

Comer cedinho dá energia

Pesquisas comprovam que começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar combustível. Resultado: o gasto calórico cai e fica mais difícil eliminar as gordurinhas. Já o hábito de tomar café acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais calorias. Animada? Pois saiba que o cereal matinal tem se mostrado um dos maiores aliados na missão de enxugar medidas. Estudo realizado com 4 mil norte-americanas mostrou que aquelas que aderiram ao alimento queimaram cerca de 10% mais calorias do que as que elegeram outros ingredientes para o desjejum. Ricos em fibras, os cereais demoram mais para ser digeridos, mantendo o metabolismo a mil.


Além disso, quem come ao acordar tende a fazer melhores opções nutricionais ao longo do dia, pois evita os picos de fome. Aquelas que ficam em jejum acabam exagerando nas outras refeições e beliscando mais durante o dia. É que uma refeição saudável de manhã equilibra o organismo, limitando a nossa compulsão a alimentos ricos em açúcar e gordura.

O desjejum ajuda a emagrecer

Se ainda não se convenceu de que vale a pena se render a um copo de leite, uma frutinha ou uma tigela de cereal logo cedo, saiba que um estudo realizado pela Universidade do Colorado e de Pittsburg (EUA) e publicado na revista médica Journal of Obesity Research mostrou que o desjejum é um dos principais hábitos incorporados pelos gordinhos que fizeram as pazes com a balança. Cerca de 80% dos pacientes que perderam pelo menos 13 quilos e mantiveram o peso sob controle por mais de um ano aderiram à refeição matinal todo santo dia.

Por Karina Hollo para a Revista Boa Forma

Consumo de Lipídeos no café da manhã pode ser mais saudável do que você pensa, diz pesquisa.

A velha máxima "Coma o pequeno café-da-manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo" pode na verdade ser o melhor conselho a se seguir para evitar a síndrome metabólica, de acordo com recente estudo realizado pela Universidade do Alabama em Birmingham (UAB). A síndrome metabólica é caracterizada pelo aumento da circunferência abdominal, triglicérides elevados e maior resistência à insulina e doenças cardiovasculares, dentre outros fatores de risco.

A Influência do Ciclo Cicardiano sobre a Sua Alimentação!

O estudo publicado em 30 de março no Jornal Internacional de Obesidade, analisou a influência exercida pelo tipo de alimento e a calendarização específica do consumo sobre o desenvolvimento das características da síndrome metabólica em ratos. A pesquisa revelou que ratos alimentos com uma refeição com maior teor de gordura logo após o acordar, apresentaram um melhor perfil metabólico. Em contraste, ratos que comeram uma dieta rica em carboidratos na parte da manhã e que consumiram uma refeição rica em gorduras no final do dia, além de apresentarem um maior ganho de peso na pesquisa, apresentaram ainda aumento da adiposidade, intolerância à glicose dentre outros marcadores da síndrome metabólica. Os estudos até hoje visaram analisar somente o tipo de alimentos e a quantidade em que são consumidos. Nenhum estudo até o presente momento se comprometera em analisar a influência dos alimentos juntamente com o horário do dia em que eram consumidos. Ou seja, a influência dos alimentos que você come e quando come sobre a influência do peso corporal. Apesar de já sabermos que o sono e o ciclo cicardiano quando alterados influenciam no peso corporal.

Ativando o Metabolismo da Gordura

Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura logo no início do dia - ao acordar - parece ativar o metabolismo da gordura de forma muito eficiente e também liga-se a capacidade do animal de responder a diferentes tipos de alimentos no final do dia. Quando os animais foram alimentados com carboidratos ao acordar, o metabolismo dos carboidratos foi ligado e parecia ficar no mesmo quando o animal se alimentava de diferentes tipos de alimentos no final do dia.

Programando o Seu Metabolismo

"A primeira refeição que você realiza parece programar o seu metabolismo para o resto do dia", disse o autor sênior do estudo Martin Young, Ph.D., professor associado de medicina na divisão de UAB da Doença Cardiovascular. "Este estudo sugere que, se você comeu um pequeno-almoço rico em carboidratos que iria promover a utilização de carboidratos durante todo o resto do dia, enquanto que, se você tem um pequeno-almoço rico em gordura, você tem plasticidade metabólica para a transferência de energia entre a utilização de carboidratos e gordura. "

Ajustando a Composição Alimentar de Uma Refeição

Bray disse que as implicações desta pesquisa são importantes para humanos para as recomendações dietéticas. Os seres humanos raramente comem uma dieta uniforme durante todo o dia e parecem ter a capacidade de responder a alterações na qualidade da dieta. Ajustar a composição alimentar de uma refeição dada é um componente importante no equilíbrio energético. Eles disseram que suas descobertas sugerem que as recomendações para redução do peso e / ou manutenção deve incluir informações sobre o tempo de ingestão alimentar mais a qualidade e a quantidade de ingestão - "Os seres humanos comem uma dieta mista. O estudo parece mostrar que se vc realmente deseja ser capaz de responder com eficácia às refeições mistas em um dia, acrescentar a gordura no café da manhã parece ser uma coisa boa", disse Bray. "Outro componente importante do nosso estudo é que, no final do dia, os ratos comiam uma refeição de baixa densidade calórica, achamos que essa combinação possa ser a chave para os benefícios à saúde que temos visto".

Bray outros pesquisadores afirmaram que a pesquisa ainda precisa de observações similares feitas com diferentes tipos de gorduras alimentares e carboidratos. Ele afirma que é necessário testarmos em humanos para se avaliar se os resultados são semelhantes entre roedores. "Também estamos trabalhando em um estudo agora para determinar se esses regimes alimentares afectam negativamente a função do coração", disse Young.

Fonte: Universidade do Alabama em Birmingham

Tradução e adaptação: Dr. Vinícius Graton Costa

Feliz Dia do Amigo!

O verdadeiro significado da palavra Amigo, não está apenas naquilo que sentimos na companhia de pessoas que fazem parte das nossas vidas, e sim, dentro de nossos corações.

Um amigo, pode ser aquele cuja distância já superou a linha do tempo, mas está sempre presente.

Pode ainda ser aquele que menos esperamos, que num momento de apuro, tristeza e até mesmo na maior alegria, está pronto, e de coração aberto para nos apoiar, ouvir e ajudar, sem pedir nada em troca...

Existem diversos tipos de amigos, os velhos, os confidentes, os distantes, os familiares, e aqueles com  quem gostamos de dividir momentos de lazer, entretenimento e nada mais...

Ser amigo e ir além, é estar pronto para a felicidade que nosso grandioso Deus na companhia da vida nos proporciona.

Li um texto hoje, e coloco aqui para que como eu, possam apreciar neste dia tão especial, destinado a vocês, meus amigos:

"A amizade é a mais pura forma do Amor de Deus, porque nasce do livre arbítrio do coração e não nos é imposta pelo instinto familiar. Amigos ideais nunca se separam. Nada é capaz de roper seu relacionamento fraternal."  Paramahansa Yogananda

 Glauce Di Mauro Lapa

Pro Corpore Studio Pilates

Endorfinas

Diferentes hipóteses têm sido propostas para explicar as alterações psicológicas induzidas pelo exercício. Dentre elas, a hipótese das endorfinas é utilizada como a explicação mais comum para este fenômeno.

Apesar da relação positiva entre exercício e saúde psicológica, grande parte da população não usufrui esses benefícios, já que apenas uma pequena parcela se exercita suficientemente e a outra grande parte é completamente sedentária.

Um dos grandes desafios para os pesquisadores tem sido desenvolver e testar uma teoria que explique porque e como o exercício altera o estado psicológico. Essa plausibilidade biológica tem sido testada e debatida por diversos autores através de hipóteses fisiológicas, psicológicas e psiconeurofisiológicas.

Hipóteses fisiológicas: termogênica e do fluxo sanguíneo cerebral; psicológicas: da distração e das interações sociais; do autocontrole, da auto-eficácia* e do aumento do autoconceito; da expectativa de mudança e hipótese da avaliação cognitiva ou do prazer pela atividade. Hipóteses psiconeurofisiológicas: das monoaminas; da lateralização cerebral e das endorfinas.

* Dentro desta linha de pensamento, torna-se evidente a necessidade e a importância do profissional de Educação Física, ao planejar as atividades a serem realizadas, respeitar e considerar os princípios do treinamento desportivo, como a adaptação e a sobrecarga progressiva, evitando cargas excessivas. Tem sido sugerido que o exercício, para proporcionar benefícios psicológicos, deve estar adequado às capacidades do indivíduo em realizá-lo, de maneira que os estados positivos de humor tendem a ocorrer em pessoas acostumadas e/ou treinadas com o exercício ou quando o próprio indivíduo escolhe como vai se exercitar. No entanto, os resultados são contraditórios e pouca atenção tem sido dada à influência da auto-eficácia e do fluir nas respostas psicológicas. Por outro lado, essas hipóteses não explicam as mudanças positivas que ocorrem após atividades passivas, como relaxamento, ioga, tai-chichuan, alongamento, entre outras.


Hipótese das endorfinas

Peptídeos opióides endógenos são substâncias envolvidas na regulação de vários processos fisiológicos do sistema nervoso central, atuando como neuro-hormônios e neurotransmissores, sendo classificados em três grandes grupos: encefalinas, dinorfinas e endorfinas. Os primeiros estudos que verificaram as alterações dessas substâncias utilizaram modelos animais, os quais são os únicos que suportam a hipótese de que o exercício altera os níveis desses peptídeos no sistema nervoso central. Dentre os opióides endógenos, a b-endorfina é a substância mais investigada. As endorfinas possuem efeitos analgésicos, eufóricos e adictivos, tendo implicações em diferentes sistemas e fenômenos do organismo.

Devido às suas propriedades, muitos dos efeitos positivos do exercício sobre a saúde mental têm sido atribuídos a uma indução da produção de opióides endógenos, principalmente de b-endorfina, embora os mecanismos que medeiam esta ativação sejam pouco conhecidos. Neste sentido, a hipótese das endorfinas preconiza que o aumento das endorfinas circulantes durante e após o exercício estaria associado a sentimentos de euforia e uma redução da ansiedade, tensão, raiva e confusão mental.

Sabe-se que o aumento das endorfinas circulantes se dá pela ativação do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenocortical, podendo ultrapassar até cinco vezes os valores basais, sendo esta resposta variável em função da intensidade e duração do exercício. Os estudos reportam aumentos significativos de endorfina plasmática somente em condições anaeróbias ou acima do limiar anaeróbio.

Por outro lado, exercícios de alta intensidade (acima de 70% VO2máx) e/ou aqueles de longa duração otimizam a liberação de endorfinas, apontando indicações para a prescrição de exercícios físicos com o objetivo de promover melhorias psicológicas.

Entretanto, se as endorfinas estão relacionadas às alterações psicológicas, como explicar as mudanças de humor após sessões de exercício com intensidades menores que 70% VO2máx e com duração inferior a 60 minutos, nas quais não se verificam mudanças significativas dos níveis de endorfina? E há o fato de que existe uma pequena relação entre os níveis centrais de endorfina com os níveis plasmáticos, uma vez que as endorfinas produzidas no cérebro podem não deixar esta região, pois são impermeáveis à membrana cerebral. Esta pequena relação é um dos problemas para se explicar os níveis aumentados de endorfina no sangue durante e após o exercício e sua relação com as alterações psicológicas. Em segundo lugar, o fato de não se saber exatamente de onde provêm as endorfinas encontradas no sangue durante o exercício torna difícil atribuir qualquer significado funcional ou fisiológico aos seus níveis plasmáticos, uma vez que elas podem ser produzidas por diferentes tecidos.

Em suma, a literatura sobre o assunto ainda apresenta-se incompleta e contraditória, o que impede os pesquisadores de afirmarem sobre o real efeito das endorfinas no bem-estar psicológico dos praticantes de atividades físicas. Existem indicações para o fenômeno, mas que necessitam de novos estudos.

Observou-se que existem diferentes hipóteses para explicação das mudanças psicológicas induzidas pelo exercício, não existindo até o momento um consenso sobre o real mecanismo deste fenômeno. Existem pelo menos dez hipóteses diferentes, mas que isoladamente não oferecem consistência. Em geral, admiti-se que a interação simultânea de mecanismos psicológicos e fisiológicos contribui para a melhoria da saúde mental.

Além disso, os mecanismos de regulação do humor podem ser diferentes considerando as respostas agudas e crônicas ao exercício. E diante da literatura revisada, não foram encontradas evidências que fornecessem consistência científica à hipótese das endorfinas. Neste sentido, essa hipótese tem sido perpetuada mais pelo caráter especulativo do que pelas evidências científicas disponíveis.

Concluindo, a partir da análise crítica da literatura, pode-se dizer que não há como considerar somente as endorfinas como responsáveis pelas alterações psicológicas positivas causadas pela prática de atividades físicas ou por sessões agudas de exercício, assim como nenhuma outra hipótese isoladamente.

Dependendo do indivíduo, do exercício e do ambiente, diferentes fatores em graus variáveis podem contribuir para melhorar o estado de humor das pessoas que se exercitam. Assim como a hipótese das endorfinas, outras hipóteses também possuem resultados contraditórios e insuficientes para que afirmações mais definitivas sejam feitas. Talvez um modelo psicofisiológico, onde interajam fatores psicológicos e fisiológicos, possa ser um importante ponto de partida para uma melhor compreensão do fenômeno.

A despeito da explicação para a melhoria do humor induzida pelo exercício, torna-se relevante salientar que, independente das hipóteses, as atividades físicas têm demonstrado, tanto cientificamente como na subjetividade de seus praticantes, ser um método eficaz e importante na aquisição de benefícios psicológicos e fisiológicos, proporcionando melhores condições de saúde e qualidade de vida. Por isso, aliado ao estudo teórico das alterações psicológicas do exercício, devem ser desenvolvidas estratégias para que todas as pessoas possam desfrutar dos seus benefícios.

Fonte: http://www.novosparadigmas.ucb.br/mestradoef/RBCM/13/13%20-%202/c_13_2_14.pdf, com adaptações.

Leitura complementar sobre hormônios e exercício:

http://www.pucrs.br/fefid/pos/saudedesporto/disciplinas/bioefisio/artigos/respostas%20hormonais%20ao%20exerc%EDcio.pdf

Dicas para ajudar a colaborar com a preservação do meio ambiente

Adotar alguns hábitos simples no dia-a-dia contribuem muito para a preservação do meio ambiente! Siga as próximas dicas e seja mais amigo da natureza!

Você sabia que uma gotinha de óleo é suficiente para contaminar uma extensa área de água? A solução para se livrar do óleo que sobra das frituras é colocá-lo em vidros e levar para centros de recolhimento, como supermercados.

Deixar a torneira aberta enquanto você escova os dentes é um hábito que precisa ser mudado. Além de desperdiçar um bem natural, a conta de água no final do mês aumenta sem necessidade.

Tudo bem se você gosta de música, mas prefira cantar quando estiver no carro ou durante o happy hour no karaokê. Seja breve ao tomar banho, pois cada minuto em que o chuveiro fica aberto, muitos litros de água vão direto para o ralo.

As batatinhas fritas acabaram e o saquinho sobrou? Se não houver nenhuma lixeira próxima de você, guarde a embalagem na bolsa ou no bolso da calça e espere por uma lixeira. O lixo que é jogado nas ruas acumula-se nos bueiros e prejudica o escoamento da água das chuvas, podendo causar inundações.

As calçadas não precisam ser lavadas sempre. Em vez de desperdiçar litros de água 'empurrando' a sujeira com a mangueira, deixe a preguiça de lado e recolha o lixo e a poeira com a ajuda da dupla infalível: vassoura e pá.

Embalagens de plástico, folhas de papel, latinhas de alumínio e recipientes de vidro podem e devem ser reciclados. Se a sua cidade não possui coleta seletiva, você pode levar os materiais recicláveis em determinados estabelecimentos comerciais que fazem o recohimento, como supermercados.

Não imprima e-mails e outros documentos se não houver necessidade. Reduzindo o uso de papel, menos árvores serão cortadas. Vamos aproveitar a tecnologia disponibilizada pelos computadores e pela Internet e resolver as coisas digitalmente!

As sacolas de fibra vegetal e de pano estão sendo adotadas em várias partes do mundo. Além de serem mais resistentes, podem ser usadas por muito mais tempo do que as de plástico. Sempre que for ao supermercado, à padaria ou à feira, leve as suas próprias sacolas. A natureza agradece!

Com a correria do dia-a-dia, nem sempre é possível usar transportes alternativos. No entanto, ao preferir o transporte coletivo em vez do carro, você contribui para a redução dos poluentes atmosféricos. Se o local em que você trabalha ou estuda fica proximo à sua casa, que tal acordar um pouquinho mais cedo e ir andando ou de bicicleta? Além de contribuir para o meio ambiente, você faz um ótimo exercício físico!


Fonte: http://verde.br.msn.com/galeria-de-fotos.aspx?cp-documentid=29516179&page=2

Pilates para grávidas

As mudanças que ocorrem na gestação não são apenas hormonais e emocionais, são também posturais. À medida que avança, as alterações em músculos, articulações e coluna vertebral também progridem.

O método Pilates é um programa de exercícios que pode trazer conforto à gravidez e ao parto, com foco na estabilidade da musculatura postural e do assoalho pélvico e no fortalecimento e alongamento suave dos músculos. Melhora a concentração, a força postural, o equilíbrio, a coordenação e a qualidade dos movimentos, sem sobrecarregar as articulações. Consequentemente auxiliará a prevenir as dores lombares, ombros caídos e tensão no pescoço. Os trabalhos científicos sobre Pilates na gestação são, na sua maioria, realizados pela área da Fisioterapia; sendo raros os estudos pela Obstetrícia.Além do estrogênio e da progesterona, outro hormônio, chamado relaxina também se eleva. A relaxina proporciona maior mobilidade aos ligamentos, permitindo a estabilidade das articulações. As articulações que conectam os ossos da pelve tornam-se mais frouxas e alongadas, preparando-se para o parto. Contudo, a estabilidade articular é reduzida. O método Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulações e a tensão lombar. As técnicas de respiração trabalhadas no Pilates também ajudam a relaxar e respirar com mais eficiência, induzindo a calma e reduzindo de forma eficaz os níveis do cortisol, que é o hormônio do estresse

A freqüência cardíaca da grávida não é elevada pelos exercícios específicos de Pilates, direcionados para gestantes. Os movimentos do método Pilates ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores e reduzem a tensão na parte superior das "costas" e nos ombros, ocasionados pelo aumento das mamas. No método Pilates, o equilíbrio do tronco é fornecido pelos músculos abdominais, principalmente o transverso do abdômen, o qual emerge da pelve e se infiltra na caixa torácica e no diafragma, envolvendo o tórax como uma cinta larga. Um músculo transverso fortalecido evitará que a pelve se desloque muito para frente, causando desconforto na região lombar inferior durante os estágios finais da gravidez. Este também é o principal músculo usado durante o trabalho de parto normal.

Outro grupo de músculos importantes durante a gestação, que é trabalhado pelo método Pilates, são os do assoalho pélvico. Esses agem como uma espécie de rede, passando do osso púbico na frente da pelve para o cóccix nas costas e saindo em cada lado do ísquio (ossos de sentar). A uretra, a vagina e o ânus separam esta faixa de músculo semelhante a uma rede. Ao redor da uretra, da vagina e do ânus, existe um músculo em forma de "8" chamado pubococcígeo. Fortalecer este músculo é fundamental para prevenir possíveis problemas nos intestinos e bexiga.

Benefícios de um assoalho pélvico fortalecido:

Melhora a capacidade de estirar e relaxar com mais facilidade durante o parto
Melhora a circulação para a região pélvica
Promove a rápida recuperação e cicatrização, auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular após o parto
Previne a incontinência urinária por esforço
Apóia os órgãos da pelve
Previne o mau alinhamento das articulações do quadril e sacroilíacas (que formam uma interligação entre a parte posterior da pelve e os ossos do quadril)
Promove a estabilidade da musculatura postural

Os exercícios são adaptados conforme cada fase da gestação, inicial, intermediária e final, além do pós-parto imediato e seis semanas após.

Antes de iniciar ou continuar os exercícios do método Pilates, um obstetra deve ser consultado, com a finalidade de identificar algumas contra-indicações a exercícios físicos, como sangramento via vaginal, placenta baixa, gestação múltipla, trabalho de parto prematuro, hematoma retro-placentário, ameaça de aborto, hipertensão, diabetes, cardiopatias e outra doença de base.

A consciência postural apresenta benefícios para toda a vida, não somente na gestação. Ficar de pé, sentar-se, caminhar, levantar-se depois de estar sentada, sentar-se ereta depois de estar deitada, aprender a levantar-se corretamente é alguns dos benefícios para o corpo proporcionado pelo método Pilates.

Mulheres que nunca praticaram o Pilates não devem iniciá-lo na gestação; àquelas que já praticavam previamente devem iniciá-lo novamente após o terceiro mês de gravidez.

Uma alerta importante é escolher um profissional com formação específica em Pilates e experiência com gestantes. Outro cuidado é evitar a prática com muitas pessoas ao mesmo tempo. Um profissional deve orientar preferencialmente a gestante individualmente, evitando o risco de lesões.

Uma opinião sobre o método Pilates só é possível depois de praticá-lo. Estou praticando este método há algum tempo com uma profissional especializada e já percebo importantes mudanças no corpo.

*** Neste texto foram utilizadas algumas citações do livro:
"Pilates Para Grávidas", de Endacott, J.
Fonte: www.cintia.marski.org/metodo/artigos/5-pilatesgravidas

A tese de Gurdjieff

Tese do pensador russo George Ivanovich Gurdjieff, que no início do século passado já falava em auto-conhecimento e na importância de se saber viver.

Dizia ele: “Uma boa vida tem como base o sentido do que queremos para nós em cada momento e daquilo que realmente vale como principal”.

Assim sendo, ele traçou 20 regras de vida que foram colocadas em destaque no Instituto Francês de Ansiedade e Stress, em Paris. Dizem os “experts” em comportamento que quem já consegue assimilar 10 delas, com certeza aprendeu a viver com qualidade interna.

I) Faça pausas de dez minutos a cada duas horas de trabalho, no máximo. Repita essas pausas na vida diária e pense em você, analisando suas atitudes.

II) Aprenda a dizer não sem se sentir culpado ou achar que magoou. Querer agradar a todos é um desgaste enorme.

III) Planeje seu dia, sim, mas deixe sempre um bom espaço para o improviso, consciente de que nem tudo depende de você.

IV) Concentre-se em apenas uma tarefa de cada vez. Por mais ágeis que sejam os seus quadros mentais, você se exauri.

V) Esqueça, de uma vez por todas, que você é imprescindível. No trabalho, casa, no grupo habitual. Por mais que isso lhe desagrade, tudo anda sem a sua atuação, a não ser você mesmo.

VI) Abra mão de ser o responsável pelo prazer de todos. Não é você a fonte dos desejos, o eterno mestre de cerimônias.

VII) Peça ajuda sempre que necessário, tendo o bom senso de pedir às pessoas certas.

VIII) Diferencie problemas reais de problemas imaginários e elimine-os porque são pura perda de tempo e ocupam um espaço mental precioso para coisas mais importantes.

IX) Tente descobrir o prazer de fatos cotidianos como dormir, comer e tomar banho, sem também achar que é o máximo a se conseguir na vida.

X) Evite se envolver na ansiedade e tensão alheias enquanto há ansiedade e tensão. Espere um pouco e depois retome o diálogo, a ação.

XI) Família não é você, está junto de você, compõe o seu mundo, mas não é a sua própria identidade.

XII) Entenda que princípios e convicções fechadas podem ser um grande peso, a trave do movimento e da busca.

XIII) É preciso ter sempre alguém em que se possa confiar e falar abertamente ao menos num raio de cem quilômetros. Não adianta estar mais longe.

XIV) Saiba a hora certa de sair de cena, de retirar-se do palco, de deixar a roda. Nunca perca o sentido da importância sutil de uma saída discreta.

XV) Não queira saber se falaram mal de você e nem se atormente com esse lixo mental; escute o que falaram bem, com reserva analítica, sem qualquer convencimento.

XVI) Competir no lazer, no trabalho, na vida a dois, é ótimo … para quem quer ficar esgotado e perder o melhor.

XVII) A rigidez é boa na pedra, não no homem. A ele cabe firmeza, o que é muito diferente.

XVIII) Uma hora de intenso prazer substitui com folga 3 horas de sono perdido. O prazer recompõe mais que o sono. Logo, não perca uma oportunidade de divertir-se.

XIX) Não abandone suas 3 grandes e inabaláveis amigas: a intuição, a inocência e a fé!

XX) E entenda de uma vez por todas, definitiva e conclusivamente: Você é o que se fizer ser!

Fonte: http://www.gurdjieff.com/

Exercícios físicos e o combate à depressão

A depressão é uma das doenças psiquiátricas mais frequentes, sendo uma das doenças que mais incapacita o ser humano.As mulheres são mais atingidas que os homens - 1 em cada 4 mulheres e 1 em cada 10 homens.
A depressão caracteriza-se por uma alteração psiquica e orgânica global, com consequentes alteraçoes na maneira de valorizar a realidade e a vida.Falta de vitalidade que poderá estar acompanhada de sentimentos de tristeza ,falta de confiança em si próprio, sentimentos de culpa generalizados, pessimismo e nos casos mais graves pode haver tendência ao suicídio.
A prática de exercício físico é uma boa forma de prevenir e combater a depressão.
O exercício físico libera no cérebro substâncias que proporcionam uma sensação de paz e de tranquilidade. São as endorfinas, ligadas à gênese do bem-estar e do prazer.Por ser um potente liberador de endofirna o exercício físicocria uma boa dependência quem praticado regularmente e a faz falta como faria qualquer outra substância associada ao prazer.O exercício físico é altamente eficaz no combate ao stress e a ansiedade quando é moderado e regular, descontrai o corpo e ativa o sistema imunológico.
O ritmo do exercício deve ser adequedo .Deve ser começado lentamente e ir aumentando gradualmente.Quando demasiado exigente,pode causar ainda mais stress.
O método Pilates pode ajudar muito por ser uma modalidade mais calma, que exercita a concentração, a respiração e o relaxamento.
"Mens sana in corpore sano" (mente sã em corpo são), é uma frase célebre em latim que demonstra bem o interresse do homem pelo exercício físico, de forma a atingir o equilíbrio total.

Fonte: Bioquímica do Exercício

Comer, beber, viver

Mesa saudável, farta e diversa, boa companhia e tempo para poder desfrutar. Assim se vive mais no Mediterrâneo.
Os povos que habitam as bordas do mar Mediterrâneo vivem bem - e grande parte do mérito se deve a sua dieta naturalmente saudável, cheia de pequenos hábitos alimentares que fazem toda a diferença. Há milênios os mediterrâneos preferem o azeite - extraído das azeitonas que sempre foram fartas nas terras áridas da região - à manteiga, que nunca foi abundante por ali. Como não há pasto, não há fartura de carne ou leite. Mas sobram peixes e frutos do mar. E, em um clima quente e ensolarado como aquele, há uma profusão de frutas e vegetais, que são consumidos frescos ou secos. Assim, conduzidos pela escassez, os povos da região desenvolveram sem notar uma dieta saudável, com pouco colesterol, o que resulta em baixíssimos índices de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e obesidade.
A longevidade mediterrânea começou a chamar a atenção da ciência nos anos 40 e logo o foco se voltou para a culinária local. De repente, as receitas tradicionais saltaram da cozinha para os laboratórios e os cardápios invadiram as revistas médicas, o que só fez aumentar a legião de fãs que buscavam viver mais e com mais saúde, mas sem abdicar do sabor. As pesquisas continuam. Em 1997, a prestigiosa Faculdade de Medicina de Harvard, com o Oldways Preservation and Exchange Trust - uma ONG que traduz pesquisas científicas sobre nutrição em dicas práticas - e a Organização Mundial de Saúde, elaboraram uma pirâmide alimentar mediterrânea que resume os hábitos à mesa dos povos longevos da região. O estudo vale por uma consulta ao nutricionista.
Na base do desenho encontram-se produtos consumidos diariamente, como massas, pães, trigo, arroz, frutas frescas e secas, legumes, verduras, ervas e especiarias, leguminosas, nozes, azeite de oliva, queijos, iogurtes e vinho. No meio estão os peixes, frutos do mar, aves, ovos e doces, presentes na mesa algumas vezes por semana. No topo estão as carnes, restritas a porções mensais. E ao longo de toda a pirâmide estão as atividades físicas, como subir e descer montanhas, navegar e caminhar pela cidade. No Mediterrâneo, não há chance para sedentarismo.
Segundo Vanderli Marchiori, diretora da Associação Paulista de Nutrição, a pirâmide mostra que a dieta mediterrânea saudável é composta por polpudas quantidades de fibras, proteínas vegetais, vitaminas, minerais e outras substâncias de nome difícil que o organismo adora. "Esse coquetel protege e estimula o bom funcionamento dos órgãos e equilibra o volume de gordura saturada no sangue, o que pode prevenir o câncer e o surgimento de doenças cardíacas", diz ela.
Conforme indicam pesquisas médicas recentes, existe sim relação entre gordura saturada e colesterol alto, que, por sua vez, está ligado a doenças cardíacas. E existe também uma relação entre fibras e vitaminas e a prevenção do câncer.
Estilo de vida
Mas a fórmula da vida longa às margens do Mediterrâneo extrapola as linhas do cardápio. Nessa região de praias ensolaradas e antigas oliveiras retorcidas pelo vento, vive-se por prazer, e ele está nas coisas simples, como o ato de cozinhar e de alimentar-se, aos quais se dedica outra coisa: tempo. Faz parte da tradição mediterrânea doar-se à mesa e não encaixar as refeições entre uma atividade e outra. "Com tempo, é possível apreciar melhor a comida e, assim, ativar o centro de saciedade no cérebro", explica Vanderli. Alimentar-se com calma e prazer é acertar na quantidade de comida de que o corpo precisa, o que significa ingerir calorias sem excesso.
Outra característica mediterrânea igualmente prazerosa e saudável é a seqüência de pratos de uma refeição, servida em pequenas porções. Entre a entrada e a sobremesa, podem chegar à mesa mais de 20 iguarias. Nesse delicioso costume reside a variedade e a parcimônia, ou seja, come-se de tudo um pouco. Primeiro benefício: uma dieta variada é sinônimo de saúde. Segundo: alimentos bastante calóricos e saudáveis, como o azeite de oliva e as nozes, não viram vilões.
O cio da terra
"A cozinha mediterrânea, dotada dos recursos que a terra oferece, de cores e sabores típicos do sul, é a mistura da tradição e da brilhante improvisação", escreveu a inglesa Elizabeth David, uma das responsáveis pela disseminação dos sabores da culinária mediterrânea pelo norte da Europa.
O mar Mediterrâneo sempre foi um meio de intercâmbio cultural entre berberes, fenícios, romanos, árabes, turcos, mouros e franceses. Numa longa história de ocupações e conquistas, as comidas desses povos cruzaram fronteiras e se firmaram na mesa de 15 países banhados pelo mar e que se estendem por três continentes: Espanha, França, Itália, Albânia, Grécia, Iugoslávia, Marrocos, Argélia, Tunísia, Líbia, Egito, Turquia, Síria, Líbano e Israel. Isso explica por que alguns pratos e bebidas idênticos recebem nomes diferentes em cada país.
Mas a essência é a mesma em todas elas: representam o modo de viver das pessoas, a relação delas com suas tradições e com sua terra. "A culinária mediterrânea está fundamentada nos alimentos que a natureza fornece. Alguns existem na região desde que o mundo é mundo, como as azeitonas, o trigo, a uva, limão, pistache, peixes, carnes e leite de ovinos e caprinos; outros foram levados por diversos povos ao longo do tempo e é impossível conceber a culinária mediterrânea sem eles: tomate, berinjela, abobrinha, pimentão", explica Heloisa Bacellar, culinarista do Atelier Gourmand.
No Mediterrâneo, as pessoas se alimentam de acordo com as estações do ano - pois não encontram todas as hortaliças disponíveis durante todos os meses no mercado. "No final do verão, há pilhas de berinjelas, abobrinhas, pimentões e tomates, e então se fica sabendo que é época de ratatouille, um prato de cozido de legumes", diz a escritora Paula Wolfert, que dedicou 35 anos em pesquisas de campo. Ela verificou que o apreço pelo produto da estação tem efeito benéfico na culinária mediterrânea, obrigando cozinheiros a inventar diversas maneiras de preparar alimentos que se tornariam enjoativos se servidos sempre do mesmo modo.
Com pratos criativos e muito saudáveis à mesa, a dieta mediterrânea só estará completa se houver companhia. "Comer e partilhar são atos inseparáveis", escreveu Paula. Para seus habitantes, cultuar o corpo tem outro significado: é abastecer-se da energia de alimentos e de momentos prazerosos para assim manter as atividades corriqueiras e a saúde em dia.

Xeriatiki salata
• pé de alface
• pé de agrião
• 2 pepinos cortados em gomos ou rodelas
• 2 tomates cortados em gomos
• 1 cebola cortada em gomos
• azeitonas pretas e verdes a gosto
• queijo feta ralado a gosto
• muito azeite, limão e sal a gosto para temperar
Esse prato camponês, simples e bastante apetitoso, ganha um toque bem característico graças ao queijo feta, produto grego feito de leite de cabra e posto em salmoura (que pode ser substituído pelo queijo branco curado). As folhas verdes cortadas são misturadas aos demais ingredientes numa tigela funda, que vai direto para a mesa. Para acompanhar, pão integral e um bom vinho - e está servido um típico prato da dieta da vida longa.
Receita fornecida pelo restaurante Acrópoles
Rua da Graça, 364, São Paulo, SP, (11) 223-4386

Para saber mais
• Cozinha Mediterrânea, Paula Wolfert, Companhia das Letras
• A Book of Mediterranean Food, Elizabeth Davis, Paperback, sem tradução em português
• www.oldwayspt.org - Site da ONG Oldways Preservation and Exchange Trust

Por Tatiana Achcar para a Revista Vida Simples