Pilates: core training para corredores

Correr é ótimo, mas deixa de lado alguns músculos essenciais, como os abdominais e os dorsais. O Core Training, ou treinamento do núcleo do corpo, pode deixar você mais ágil, mais forte e menos suscetível a lesões. O treinamento do core é amplamente explorado pelo Pilates, sendo ele base de todo movimento no método.
Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância. Esses dois grupos musculares, com os músculos do quadril, formam o que os treinadores chamam de core – o núcleo do corpo. O core é nosso centro de gravidade, responsável por manter a estabilidade da coluna e do quadril quando andamos, corremos, respiramos. Ter um core mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o core que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.
Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o core distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas, pés, braços). Quando o core trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.
“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.
Em contrapartida, um core enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o core for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.
Rodrigo Guedes, 31, advogado, já foi jogador de pólo e triatleta e atualmente compete em corridas de aventura com sua equipe, a Iancatu. “Corro há muitos anos e a lombar sempre foi o sofrimento de minha vida. Sentia muita dor, principalmente nas subidas”, conta. “Há seis meses comecei a fazer o fortalecimento do core. Minha corrida está mais forte e enérgica e, o melhor, posso correr mais porque não sinto dor”, comemora.
Como trabalhar o core:
Um ponto fundamental no treinamento do core para corredores é que ele seja realizado num ambiente semelhante ao encontrado na corrida. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que durante a corrida orquestra uma série de ações diferentes, como o contato com o solo, a transferência de energia do calcanhar para o quadril, o empurrar e puxar dos membros inferiores. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.
O treinamento do core deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu core ficará forte por completo.

Fonte: http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=421

A importância da alimentação pós-treino

Atualmente existem diferentes formas de se aumentar os resultados do treinamento. Mas qual é a mais adequada?
Os resultados do treinamento são frutos de um tripé composto principalmente por treino, repouso e alimentação. Aqui nos cabe falar do terceiro ponto, a alimentação, que é o combustível para o nosso esforço. Para aproveitar ao máximo as substâncias dos alimentos devemos aliá-las ao treino. A simples adoção dessa estratégia, por exemplo, possibilita ganhos para o atleta, antes mesmo que ele precise consumir suplemento alimentar, ou então parta para um aumento excessivo no treino. E os ganhos positivos podem aumentar ainda mais quando comemos corretamente após o treino, na fase de recuperação de nosso organismo.
Em estado normal, por exemplo, o nosso corpo libera na corrente sangüínea os hormônios necessários para o aproveitamento correto de carboidrato e proteína. É importante saber que essa é a fase anabólica do nosso organismo caracterizada pela construção muscular e pelo estoque de glicogênio.
Quando acabamos de fazer atividade física esse quadro se inverte e o organismo passa a quebrar os substratos para a obtenção de energia. Essa fase é conhecida como catabólica. E para se obter resultados positivos, essa segunda fase deve ser reduzida ao máximo para voltar rapidamente à fase anabólica. Mas na prática como se deve fazer isso?
A regra número um para TODO e qualquer atleta (seja de modalidade aeróbia ou anaeróbia, seja ele de alto nível ou muito iniciante) é a de se alimentar imediatamente após o treino para minimizar a duração da fase catabólica. Isso porque o corpo requer energia e aproveita melhor a energia consumida em um período de até aproximadamente 60 minutos pós-atividade física. É nesse período (podemos chamá-lo de “oportuno”) que devemos ingerir carboidratos complexos (prioritariamente) e proteínas.
Esse consumo deve ser feito na proporção de aproximadamente 3:1. É justamente esse consumo imediato de nutrientes adequados que reduzirá o catabolismo e aumentará os benefícios do treino.
Fontes de carboidratos: Pães, massas e biscoitos sem recheio – todos integrais; frutas, bebidas esportivas e sucos.
Fontes de proteínas: carnes magras, frios (peito de peru e queijos), barras de proteína e derivados de leite.

Por Prof. Danilo Balu
Disponível em: http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/3633

Nutrição e treino

A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princípio da existência humana, quando surgiram os primeiros "atletas", os caçadores e guerreiros.
Na Grécia Antiga, era comum que os atletas participantes das Olimpíadas ingerissem grandes quantidades de carnes com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.
Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do praticante.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:
• Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
• Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
• Ajudar a prevenir a sensação de fome
• Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
• Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
• Contribuir para um estado de hidratação adequado.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
Devem ser evitados:
• Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
• Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
• Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
• Alimentos e preparações desconhecidas;
• Leite, devido ao perigo de refluxo.
Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

DURANTE A ATIVIDADE:
Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.

APÓS A ATIVIDADE:
Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.
Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que possa ser adicionado à água, ou a ingestão de alimentos a base de carboidratos complexos (integrais).

HIDRATAÇÃO
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo, principalmente aquele que está em um programa de condicionamento físico.
Durante o treino é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem vários efeitos indesejados.
Após o treino, o praticante deve consumir líquidos à vontade, repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.

Fonte: http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm

Apresentação de Reformer para Homens

As vantagens do Pilates para Homens

Fonte: Stott Pilates

É de conhecimento geral que a prática do Pilates é tipicamente adotada por mulheres, sobretudo por ser um exercício físico relaxante. No entanto, os homens, cada vez mais cientes das vantagens que os exercícios do Pilates proporcionam, também tem aderido a prática.




O Pilates proporciona uma enorme variedade de benefícios que são considerados essenciais para os homens, dentre eles, o condicionamento físico. O método Pilates incentiva o fortalecimento dos músculos abdominais mais profundos e o desenvolvimento muscular em geral num curto tempo e de forma equilibrada. Além disso, ainda nos aspectos físicos, ele melhora a resistência, flexibilidade e postura do praticante.



A melhora do sexo também está na lista de benefícios! O Pilates também lida com a musculatura pélvica, dando um maior controle da área, o que proporciona o aumento do prazer sexual.



Para os esportistas, a vantagem está na prevenção de lesões. Com a musculatura de barriga e abdômen mais alongada, é possível melhorar o controle do corpo reduzindo o risco de contusões. O método Pilates vem sendo trabalhado por jogadores de futebol que visam:



• Criar a força do núcleo para uma maior eficiência e durabilidade;



• Criar músculos longos e resistentes sem volume adicional;



• Aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento;



• Restaurar a postura natural e o alinhamento do corpo;



• Melhorar a estabilidade e o equilíbrio;



• Corrigir os desequilíbrios do corpo reduzindo o risco de lesão;



• Aumentar a resistência através de técnicas de respiração correta.

Fonte: educacaofisica.com.br

Os talentos do cérebro maduro

Sabe aquele lapso de memória e os problemas de desatenção que, dizem, vêm com a idade? Esqueça-os! Saiba que, a partir da meia-idade, a massa cinzenta passa a raciocinar melhor e está muito mais bem preparada para tomar decisões do que aos 20 anos.

O jogador de futebol experiente não tem a mesma vitalidade do início de sua carreira. Depois de certa idade, ele perde velocidade e explosão. Em compensação, coloca-se melhor em campo e toca a bola com mais sabedoria. Afinal, já conhece os atalhos do gramado e faz a pelota rolar em vez de correr atrás dela. Também consegue antever as jogadas e, por isso, está sempre no lugar certo e na hora certa para fazer um gol ou receber um passe. É como se as informações acumuladas pelo boleiro ao longo dos anos suprissem a falta daquela mobilidade do rapaz de 20. Com o nosso cérebro acontece algo parecido. A partir da quarta ou quinta década de vida, a memória às vezes falha e a velocidade de processamento das informações tende a cair. Porém, nada disso impede que esse piloto do corpo humano fique ainda mais eficiente do que já era, conforme revela no livro The Secret Life of the Grown-up Brain: The Surprising Talents of the Middle-Aged Mind (A Vida Secreta do Cérebro Adulto: Os Talentos Surpreendentes da Mente na Meia-Idade), de Barbara Strauch, editora de saúde do jornal americano The New York Times.

Ainda sem previsão de lançamento no Brasil, a obra analisa uma série de pesquisas que desvendam o cérebro maduro, na faixa entre 40 e 70 anos, e conclui que uma cabeça que pode ser até grisalha num corpo saudável reconhece com maior profundidade ideias centrais, compreende significados que não entenderia se fosse jovem e encontra soluções num zás-trás. Ou seja, a despeito de distrações e afins, a massa cinzenta na meia-idade raciocina melhor e é mais criativa. “O cérebro é praticamente o mesmo, com transformações quase imperceptíveis”, opina o neurocientista Martín Cammarota, da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul. “O que muda é a mente, que é produto da vivência. Por isso acredito que o cérebro humano, ao envelhecer, compensa sua maior lentidão com a experiência adquirida.”

Para o biólogo e neurocientista brasileiro Alysson Muotri, da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o segredo do talento do cérebro maduro está no bom senso. Muotri acredita que, quanto mais experiente for ele, maiores as chances de seu dono tomar decisões acertadas. “Mas é curioso notar que maturidade tem mais a ver com vivência do que com o tempo”, diz o pesquisador. “Um jovem que viajou o mundo e se expôs a choques culturais, ou que aprendeu cedo a lidar com suas angústias, pode ter um cérebro considerado maduro e, portanto, com melhor capacidade cognitiva e decisiva.” Ele continua: “O tempo, fisiologicamente falando, tem uma contribuição relativamente menor, já que o processo de envelhecimento reduz o número de neurotransmissores e torna circuitos neuronais mais lentos, causando aquela demora para nos lembrarmos, por exemplo, do nome de um filme”.

Muita gente, no entanto, ainda associa velhice a declínio de cognição. Segundo o neurologista Ricardo Teixeira, diretor do Instituto do Cérebro de Brasília, o envelhecimento provoca perdas irrisórias ao cérebro, tremendamente discretas se comparadas à riqueza de conexões neuronais que um indivíduo forma no decorrer da vida. “Até 60 ou mesmo 70 anos, os problemas de memória, atenção, fluência verbal ou execução de pequenas tarefas estão relacionados a excesso de estresse, desequilíbrio emocional, sono desregrado, alimentação desbalanceada e, principalmente, sedentarismo”, alerta. Nada a ver com a idade, tudo a ver com o estilo de vida.

A ciência também tem mostrado que a saúde do organismo como um todo se reflete no cérebro. Ou seja, o bem-estar do corpo favorece as funções mentais. Nesse sentido, o exercício físico tem mesmo um papel fundamental. Mas não qualquer exercício, e sim aquele que é feito voluntariamente. “O prazer é fundamental para quem busca saúde da mente”, reforça a educadora física Andréa Camaz Deslandes, da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Aliás, divertir-se é a melhor receita para manter a massa cinzenta ativa e saudável. Afinal, produz mais neurônios, mesmo após os 40, quem valoriza o lazer, o convívio social, as atividades desafiadoras, enfim, a qualidade de vida. “O cérebro é plástico e continua sempre mudando, o que lhe garante uma crescente complexidade de conexões e uma compreensão cada vez mais profunda das coisas”, escreve Barbara Strauch.

Ative sua mente
Para quem quer sempre aprender algo novo, as conexões nervosas do cérebro não oferecem limites. O envelhecimento só compromete a saúde mental de pessoas que abdicam dos desafios da vida. O exercício físico e o convívio social são o segredo para manter a massa cinzenta sã e sempre afiada. Abaixo algumas sugestões para deixá-lo melhor a cada dia:

» Faça um exercício que lhe dê prazer. Caminhar, pedalar, nadar, escalar... Tanto faz. O importante é fazer por vontade própria, não por obrigação.

» Alimente-se adequadamente. Uma dieta balanceada, com porções e horários apropriados, garante saúde física, emocional e intelectual.

» Tenha um hobby. Pode ser braçal ou intelectual. O importante é que ele lhe traga satisfação e bem-estar. Isso estimula o cérebro.

» Jogos que envolvem desafio mental e recompensa ajudam a renovar suas conexões cerebrais.

» Zele por suas amizades e cuide do seu namoro ou casamento. Somos seres sociais e o cérebro evolui com trocas culturais.

» Aprenda sempre coisas novas e enfrente pensamentos contrários ao seu. O prazer de explorar o desconhecido edifica a mente. É uma forma de sacudir as sinapses.

» Durma pelo menos sete horas por noite. O sono revitaliza o cérebro e ajuda a processar as informações adquiridas durante o dia.

» Fuja de automedicação e drogas em geral. Muitas substâncias agem no sistema nervoso central e podem afetar as funções cerebrais.

O que acontece com o cérebro em cada fase da vida e como se comporta seu dono nelas:

Infância
O cérebro nasce com cerca de 280 gramas e começa a crescer. Nessa primeira fase, ele está em formação, ainda procurando conexões corretas. A criança vasculha indícios do que é certo ou errado por meio das referências culturais. Ela tenta imitar os adultos e aprender com eles, buscando sempre apoio ou aprovação. A massa cinzenta, então, libera hormônios agradáveis quando o pequeno descobre que fez algo correto.

Adolescência
A partir da primeira década de vida, o jovem já não se restringe ao universo familiar e começa a buscar respostas do resto do mundo. O certo e o errado perdem clareza e as coisas se complicam. Soma-se a isso o enorme fluxo de hormônios responsáveis pelo amadurecimento sexual. Banhado nesse caldo, o cérebro torna-se ultrassensível. Aos 20 anos, ele atinge aproximadamente 1,2 quilo.

Maturidade
Com o passar dos anos, os hormônios sexuais se esvaem e a maioria das redes nervosas já está estabelecida. Resta ao adulto a plasticidade cerebral, que é a capacidade de se ajustar a novas situações, principalmente com mecanismos de formação de novos neurônios. A perda de células nervosas e de neurotransmissores acontece, mas sem impacto significativo nas funções mentais. O cérebro adulto pode perder até 10% do seu peso.

Por Giuliano Agmont para a revista Saúde é vital