Método Pilates – Benefícios para a terceira idade

De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) em seu documento “Envelhecimento ativo: Uma política de saúde”, uma atividade física regular e moderada reduz o risco de morte por problemas cardíacos em 20 a 25% em pessoas com doença do coração diagnosticada, além de reduzir substancialmente a gravidade de deficiências associadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. Assim, o Método Pilates estaria enquadrado neste contexto para prevenção primária, secundária e terciária da saúde.

O Método Pilates foi idealizado por Joseph Pilates e é um programa completo de condicionamento físico e mental que tem como objetivo melhorar o equilíbrio entre a performance e esforço, através da integração do movimento, a partir do centro estável e sinestesia realçada. Trabalha o corpo como um todo – corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável e longeva (Steers, 2006).

Joseph Pilates juntou os melhores aspectos das disciplinas dos exercícios orientais e ocidentais, e é o equilíbrio desses dois mundos. Do Oriente, Pilates trouxe as filosofias de contemplação, relaxamento e a ligação entre corpo e mente. Do Ocidente, trouxe a ênfase no enrijecimento muscular e a força, a resistência e a intensidade de movimento. Seu método utiliza o corpo inteiro, e não apenas uma parte dele. Usando o corpo inteiro, equilibra-se o uso de grandes músculos superficiais com profundos e pequenos músculos de resistência, responsáveis por manter a força interior(Craig, 2003).

Seus princípios são: relaxamento, concentração, alinhamento, respiração, coordenação e resistência.

Os benefícios deste método são: aumento de força, maior controle muscular, integração corpo e mente, melhora da capacidade respiratória, aumento da flexibilidade, fortalecimento, correção da postura, reestruturação do corpo, prevenção de lesões, aumento da consciência corporal, aumento da auto-estima e alivio de dores musculares (Camarão, 2004).

Pilates considerou a área abdominal em conjunto com os músculos profundos da coluna, bem como os centros de força do corpo, “casa de força” (Powerhouse) que é a área entre as costelas superiores e a pélvis.

Um dos princípios fundamentais do método Pilates é que a “casa de força” é o centro de todo movimento: quanto mais forte a casa de força, mais poderoso e eficiente é o movimento. Portanto, antes de cada exercício de Pilates, um centro é recrutado, empurrando delicadamente o umbigo e contraindo os músculos profundos do abdômen. O objetivo é manter o centro corporal estável enquanto os movimentos de braços e pernas são executados com precisão.

Os três músculos abdominais (o reto abdominal, os oblíquos externos e internos e o transverso abdominal) trabalham com os músculos da coluna (os mais importantes são os multífidos e o quadrado lombar) para formar o centro de força. Os praticantes do método Pilates também incluem o assoalho pélvico na “casa de força” pela forma que este arranjo de músculos e ligamentos conecta-se ao sistema nervoso central dos músculos profundos abdominais. Localizados na partem de baixo da pélvis, o assoalho pélvico consiste de músculos utilizados para controlar o fluxo da urina e impurezas sólidas do corpo. Fortalecer estes músculos nas pessoas idosas é importante, pois neste período a incontinência urinária e fecal é muito freqüente (Craig, 2004).

Influência na Postura

A postura incorreta faz mais do que diminuir a auto confiança e a dignidade: obstrui a respiração, tensiona os músculos e ligamentos e pode afetar adversamente as articulações da coluna, propensas a artrite, artrose e dor generalizada. As alterações de postura do idoso são: cifose constituída pela cifose dorsal e cervical – a cabeça é projetada para frente e os ombros ficam cronicamente curvados, repuxando apenas os músculos do pescoço; diminuição da curvatura lombar; aumento do ângulo de flexão do joelho e o deslocamento da articulação coxofemoral para trás e a inclinação do tronco para frente.
A rigidez articular e muscular que se instala nos idosos será trabalhada através dos exercícios do método Pilates, assim como a tensão em trapézios e paravertebrais que em conjunto com a “casa de força” levará a uma postura mais alongada.

Vários músculos do sistema respiratório estão inseridos nas vértebras lombares e cervicais e nas costelas influenciando a postura. O diafragma é um músculo respiratório que separa o tórax do abdomen. Quando a “casa de força” nos exercícios do método Pilates é acionada através da respiração, o diafragma é trabalhado levando inclusive a um relaxamento e gerando uma postura correta.

Influência na flexibilidade

Nos exercícios de Pilates os alongamentos são estimulados sempre, levando a uma maior flexibilidade do corpo. Com o envelhecimento, torna-se maior o número de ligações de colágeno intra e intermolecular, o que dificulta o “deslizamento” das proteínas. O tecido fica mais rígido, menos elástico e mais propenso a lesões. Com um estilo de vida pouco ativo, o envelhecimento, a imobilização e as doenças neuromusculares diminuem o tamanho e a quantidade de tecido colágeno. Conseqüentemente, o tecido muscular se enfraquece e a elastina aumenta proporcionalmente. Dessa forma, o tecido combina a elasticidade com a fraqueza.

Uma vida ativa é primordial para manter a homeostase entre a síntese de colágeno e sua degradação. A síntese do colágeno depende da habilidade da célula em transmitir a força mecânica em uma ação bioquímica.

Sabe-se que exercícios de alongamento estimulam a renovação de colágeno para suportar maior estresse. Além disso, melhoram a homeostase entre as glicosaminas e a água, conservam o espaçamento interfibrilas e diminuem as condições favoráveis a formação de adesões (Achour Jr, 2006).

Nos diabetes do idoso as regiões mais limitadas de flexibilidade são as falanges e os ombros. Achour (2006) relata que Jósza& Kannus (1997) revisaram várias pesquisas, evidenciando que os diabetes também afeta o tendão.

Assim, observamos que os exercícios de Pilates ajudam ao idoso com diabetes trabalhando com alongamentos e exercícios de força para melhorar a flexibilidade e a força em ombros e tendões.

Articulações mal alinhadas e frouxas facilitam a instalação de lesões e osteoartroses nos idosos. Há revisões de literatura (Achour Jr, 2006) em que se observou que lesões nos ligamentos colaterais e lesões do menisco associavam-se ao desenvolvimento da osteoartrose em idades prematuras.

Instalada a osteoartrose no joelho e quadril, ela aumenta o custo energético para determinado esforço, dificultando a subida e descida de escadas. Em algumas situações, pode impedir a movimentação até em atividades simples como jardinagem e passeios em parques.

O idoso consegue eliminar a rigidez da osteoartrose e grande parte da dor mediante a pratica contínua de exercícios de Pilates, ativando assim a circulação e diminuindo os espasmos musculares.

É importante para o idoso manter índices de flexibilidade, porque com isso consegue-se interromper a redução natural da flexibilidade. Assim os efeitos dos exercícios de alongamento são positivos independentes do aumento da flexibilidade (Achour Jr, 2006).

Influência na Osteoporose

Na osteoporose há muita fragilidade do esqueleto e maior suscetibilidade à fratura após pequenos traumas, além de dores nas costas devido a contraturas musculares ou por microfraturas e deformidade da coluna com diminuição da altura da pessoa. Geralmente o fêmur e a coluna são as mais acometidas.

Nos exercícios de Pilates trabalha-se com exercícios de fortalecimento dos músculos envolvidos com estas estruturas e de extensão da coluna visando melhora da força muscular, condicionamento físico e coordenação (Frontera, 2001).

“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem” (Joseph Pilates)

Pilates emagrece?

Pilates é famoso por criar corpos alongados, torneados e em forma. Mas o emagrecimento não decorre exclusivamente da prática de Pilates, é necessário uma combinação de fatores como a prática frequente e uma alimentação equilibrada.

Veja abaixo como a prática de Pilates ajuda na perda de peso:

1. Os exercícios queimam calorias. A quantidade de calorias queimadas depende do tipo de corpo e do nível de esforço;

2. Criando massa muscular magra, como o Pilates faz, é uma das melhores maneiras de aumentar o seu potencial de queima de calorias;

3. Pilates tonifica e modela o seu corpo;

4. Uma das melhores maneiras de parecer e sentir-se mais magro e ter uma bonita postura. O Pilates faz isso enfatizando a manutenção de um bom alinhamento corporal;

5. Pilates promove uma respiração profunda e eficiente, o que é essencial para a queima de calorias e a regeneração de tecidos;

6. Ao se engajar em um progrma de exercícios, como o Pilates, ocorre uma melhora da auto-estima e um aumento da consciência para o estilo de vida. Ambos são associados com a perda de peso.

O Pilates é um programa que pode ajudar a manter os níveis de energia para todo o dia. No entanto, ele não é usado normalmente como um exercício aeróbio. Assim, algumas pessoas gostam de combinar Pilates com outros tipos de exercícios aeróbios (corrida, bike, natação, etc) de maneira a maximizar sua perda de peso.

Fonte: Revista Pilates

Respiração e Desvio Postural

A respiração correta durante os exercicícios é peça-chave para a correção de desvios posturais.

Você alguma vez pensou que a sua forma de respirar pode não ser a melhor? E mais ainda, que uma respiração correta pode ajudar a solucionar problemas de desvio postural?
Segundo o fisioterapeuta Fabrício Durço Cardozo, a maioria das pessoas não respira corretamente. Uns inspiram mais pela boca e expiram pelo nariz, outros, o contrário. “No Pilates, você aprende a reeducar a sua respiração de maneira fisiológica e correta”, conta. São realizadas respirações bem profundas, dependendo da solicitação do instrutor e do ojetivo de cada um. “O certo é sempre, no decorrer do movimento, soltar o ar lentamente com a boca aberta. Sem esquecer de ativar o power house (core), visando uma melhora da postura, consequentemente”, explica Fabrício.

Inspiração e expiração corretas conseguem ativar o centro de força do pilates e fazer que o centro respiratório do corpo trabalhe efetivamente. “Dependendo do objetivo, são realizadas respirações em um ou dois ciclos, mas sempre solicitando a ativação do centro de força do pilates com a expiração, pois se torna o trabalho muscular mais efetivo. E no próximo ciclo se promove uma oxigenação do tecido mais significativa e uma troca gasosa mais eficaz”, orienta Fabrício.

Para quem sofre com desvios posturais (sejam decorrentes de traumas, hábitos de postura inadequados adquiridos no trabalho ou por estarem forçando a coluna a receber impactos em uma postura antálgica ou ainda em movimentos realizados de maneira incorreta, entre outros), o método Pilates promove uma conscientização adequada da postura, fazendo com que o aluno perceba seu corpo. A respiração também possui papel fundamental. Respirando devidamente na execução dos exercícios, principalmente naqueles que envolvem mobilização vertebral, o indivíduo terá auxílio em sua correção postural, na tentativa de colocar as vértebras em seu devido lugar, juntamente com os outros comandos e a ativação do power house. Ao ativar o centro de força, juntamente com a tonificação do abdome, consegue-se a melhora da postura.

Outra grande vantagem é a redução e até eliminação de dores. A prática de atividade física ajuda a aliviar dores crônicas por promover a liberação de endorfina no corpo; com isso, a pessoa passa a se sentir mais disposta e consegue uma resposta fisiologicamente mais positiva. “Por ser uma técnica com vários benefícios ao mesmo tempo, desde o alongamento à correção postural, estimulando sempre o centro respiratório, tem-se respostas significativas em se tratando de bem-estar, liberação do estresse e qualidade de vida, já que a expiração é bastante solicitada no decorrer dos movimentos”, observa Fabrício.

Não marque bobeira: se você possui algum desvio postural, procure um profissional habilitado e tente se desprover de maus hábitos no trabalho e no seu cotidiano.

Autor: Maria Luiza Mattos