Pilates: questão de consciência corporal

Há 88 anos, quando Joseph H. Pilates concluiu seu método de exercícios para melhorar o condicionamento físico e mental, ele não poderia imaginar o seu sucesso e longevidade.
Hoje, essa técnica vem sendo utilizada em academias e centros de fisioterapia, sendo procurada por adolescentes, atletas, idosos, gestantes, pessoas com problemas musculares e de articulações, dores, pós-cirúrgicos e pós-parto, médicos, enfim, por quem deseja melhorar sua performance, ter mais saúde, disposição e, é claro, um corpo bonito e firme.



“Desafio. Essa é, com certeza, a palavra que melhor define o pilates, método de saúde, qualidade de vida e felicidade. O corpo é constantemente estimulado, mas a chave do trabalho é a percepção de si mesmo, o equilíbrio interno”, conceitua a fisioterapeuta Sabrina Merrighi. Quando ensinamos as pessoas a entenderem o seu corpo, ele melhora e reflete esse aprendizado no dia-a-dia. É a mente que esculpe o nosso corpo.”
Pilates, o criador do método, ensinava que é preciso “concentrar-se nos movimentos certos cada vez que você faz um exercício. Caso contrário, você os executará de forma inadequada e eles perderão seu valor”. Ele enfatizava ainda a importância da respiração para melhorar a oxigenação e, por consequência, a circulação do sangue. Os exercícios trazem inúmeras vantagens, principalmente para quem está cansado das tradicionais ginásticas.
Uma aula de pilates integra séries de exercícios em vários tipos de aparelhos e no chão. “É importante alongar, expandir o arco de movimento do seu corpo, respirar bem e ter consciência postural. Os aparelhos usam a resistência das molas para criar dificuldade e trabalhar da forma mais adequada a demanda muscular, sempre sob a supervisão de profissional qualificado”, diz a fisioterapeuta.
O pilates pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Fonte: O TEMPO

Dicas de Bem-estar e Qualidade de vida

Todos podem diminuir os riscos de desenvolver doenças, adotando um estilo de vida saudável em todos os sentidos. Esteja sempre atento(a) para um aumento em sua saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Nos dias atuais, onde a correria toma conta do dia-a-dia, você deve estar se questionando como e com que tempo pode começar a mudar suas atitudes e passar então a adotar este novo estilo de vida.

Aqui colocamos algumas orientações para que você possa desde o acordar, ter um dia mais feliz com plena sensação de bem-estar:

1. Ao despertar, estique os braços e pernas lentamente, e aos poucos vire as pernas de um lado para o outro de maneira contida, sentindo alongar com suavidade a coluna. Ainda na cama, sente-se de joelhos e estique os braços para cima. Isso não tomará mais do que 1 minuto de seu tempo, caso tenha um pouco a mais de tempo disponível, complete os exercicios de alongamento, esticando todo o corpo da cabeça aos pés, espreguiçando lenta e demoradamente. Lembre-se: o alongamento é peça chave e essencial para manter a coluna alinhada e diminuir as tensões de todo o corpo.

2. Ainda em jejum, procure sempre tomar algum líquido (água, suco natural ou chá verde). Qualquer liquido desde que seja natural, ajuda a desintoxicar e a hidratar o seu organismo que está há muito tempo sem a ingestão de líquidos. A água com limão (sem açúcar), é a mais aconselhada, por possuir várias funções terapêuticas como alcalinizar, cicatrizar e desinfetar tecidos, como também desintoxicar o sangue.

3. Agradeça! Busque agradecer a todas as coisas que acontecem em sua vida, mesmo aquelas que lhe tiram o fôlego e o(a) deixam nervoso(a), pois você tem a oportunidade de levantar mais um dia; esse ato certamente lhe trará muito mais alegria do que se você preferir reclamar da situação. Aproveite e planeje coisas boas para o dia que terá pela frente, trazendo consigo somente pensamentos positivos.

4. Alimente-se bem e tranquilamente; é importante ter um cardápio variado e colorido, dando especial atenção aos líquidos, frutas, fibras e verduras, estes devem assegurar um bom funcionamento do intestino, auxiliando no tratamento de doenças e também na desintoxicação do organismo, o que deixará sua pele mais saudável e vistosa. Procure concentrar-se em sua refeição, saborear bem os alimentos, estando sempre consciente daquilo que está ingerindo. Neste momento, deixe de lado as preocupações. Coma várias vezes ao dia, para que a quantidade de uma única refeição não extrapole. Ingerir em pequenas quantidades e maior frequência, aumenta o processo de acelaração de seu metabolismo, e faz com que um estômago dilatado volte com mais facilidade ao tamanho normal.

5. Inclua a atividade física na sua rotina. Fazer exercícios regularmente, aumenta o metabolismo o que gastará sua energia acumulada, e, auxiliará você a manter um peso saudável, além de lhe trazer mais ânimo e disposição, melhorar o humor, diminuir o stress, fortalecer os ossos, regular o sono, reduzindo desta forma o risco de doenças crônicas. Mas, lembre-se: Exercite-se com moderação e sempre com o acompanhamento de um profissional, evitando o risco de lesões mais sérias.

6. Sorria! A Felicidade é contagiante. Seja Feliz Sempre! Compartilhe alegria com todos a seu redor!

Flacidez nos braços pode ser combatida com a prática de pilates

Depois que a modelo Luiza Brunet revelou que para manter firme seu poderoso “tchauzinho” ela se dedica, há alguns anos, ao pilates, agora é a vez da atriz Desirée de Oliveira, do programa “Zorra Total”, da TV Globo, arregaçar as mangas e mostrar que a técnica já traz benefícios aos braços com apenas três meses de prática.

“Estou adorando as vantagens do pilates para manter a forma. Quero que meu adeusinho fique lindo, porque vou me casar no ano que vem, e terei que acenar muito”, conta Desirée.

Há três meses, a atriz está fortalecendo a musculatura do braço na Clínica de Pilates Physio Center, na Barra da Tijuca. Seu treinamento, orientado pela professora de educação física e fisioterapeuta Fernanda Garcia, é focado em três exercícios diferentes para tríceps e em outros dois para bíceps, com dez repetições cada um:

“Fazemos um trabalho de treinamento desportivo associado ao pilates. As pessoas pensam que o método é apenas algo para alongar, mas não. Durante a prática, os músculos devem ser fortes e flexíveis. Isso aumenta a rigidez”, explica Fernanda.

A professora explica que a técnica se baseia na aplicação correta da força, na tonificação dos músculos e no alongamento. Os exercícios são trabalhados de dentro para fora do corpo, levando em conta a respiração suave. Os movimentos são constantes, mas realizados sem pressa e com muito controle para evitar o estresse.

“É importante revezar os movimentos para trabalhar o corpo de forma integrada. Mas, no caso do braço, um bom aparelho é o Cadillac, que tem molas que ajudam a pressionar e gerar uma força maior na região”, acrescenta Fernanda.

Antes de fazer pilates, Desirée praticava corridas matinais, mas se sentia agitada demais: “O pilates me fez prestar atenção na respiração enquanto faço o exercício”, conta.

Fonte: Revista Pilates

Nutrição e evolução humana

Diversas hipóteses procuram explicar como e em quais circunstâncias a raça humana diferenciou-se dos primatas. Evidências científicas apontam que a seleção natural, associada ao padrão dietético da época foram os principais responsáveis por tais alterações. Sabe-se que o comportamento alimentar influenciou fortemente nossos ancentrais no aspecto físico, social e comportamental.
“Somos o que comemos” e para compreender o papel da alimentação na evolução humana, é preciso observar a história. Durante milhares de anos, os hominídeos buscavam instintivamente seus alimentos, comportando-se como caçadores-coletores. Essa intensa procura por alimentos desenvolveu nos nossos ancestrais a capacidade de se locomoverem sobre duas pernas, o que permitiu maior mobilidade e acesso a locais mais longínquos.
Além disso, as intensas mudanças climáticas favoreceram a escassez de recursos alimentares, acarretando na necessidade de nomadismo, ou seja, o deslocamento a outras áreas ainda não exploradas. Nesse contexto, o bipedalismo pode ser visto como uma das primeiras estratégias na evolução nutricional humana, pois, esse comportamento, teria aumentado substancialmente o número de calorias despendidas na coleta de alimentos.
Observa-se ainda a expansão do cérebro humano que se associa a uma dieta rica em calorias e nutrientes. Esse desenvolvimento é constatado após o início do consumo de alimentos de origem animal com a ampliação da caça. Estima-se que, nesse período, 60% do total de calorias ingeridas era proveniente de alimentos protéicos.
Com o descobrimento do fogo, o homem passou a cozinhar os alimentos, o que permitiu que os vegetais ficassem mais macios. Isso fez com que os dentes e mandíbulas involuíssem de tamanho diante da facilidade de mastigação.
Com a evolução humana e considerando a alimentação da civilização moderna, observa-se hoje a convergência a uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo uma redução do consumo de fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.
Em paralelo, a demanda energética da vida contemporânea tem caído drasticamente, devido a um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem atual seja o equivalente a 68% do gasto dos ancestrais hominídeos.
Isso resulta no aparecimento das diversas doenças crônicas que estão em ascensão como obesidade, diabetes mellitus, hipertensão e câncer.
Somos vítimas do nosso sucesso evolutivo. Adotamos uma dieta calórica concentrada, mas minimizamos a quantidade de energia despendida em atividades físicas. Por isso, em questões nutricionais, deveríamos voltar ao passado, aumentando o consumo de alimentos naturais como frutas, oleaginosas e tubérculos, diminuindo a ingestão de alimentos ricos em aditivos alimentares e abandonando o sedentarismo.
Por Fernanda Damas

Pilates e andropausa

Andropausa ou climatério viril são termos usados para designar um quadro clínico de diminuição do hormônio masculino testosterona, que ocorre em uma parcela significativa de homens acima de 60 anos ou mesmo um pouco antes, a partir dos 50 anos. Determinados hábitos de vida e o stress psicogênico são alguns dos fatores contribuintes para esta ocorrência mais precoce.
O hormônio masculino testosterona é produzido por células nos testículos, que são estimulados por hormônios produzidos por uma glândula na base do cérebro chamada hipófise. Na adolescência, é responsável pelas características sexuais, como desenvolvimento do pênis, aumento dos pelos, mudança de voz e aumento da massa muscular. O testículo é responsável por 90% da produção de testosterona. Entre os fatores que podem determinar a andropausa está a falência e atrofiamento do testículo, que pode ocorrer em qualquer idade e causar a queda na produção do hormônio masculino. A diminuição da testosterona pode ser determinada também quando a hipófise (glândula na base do cérebro responsável pela estimulação da produção dos hormônios) para de exercer sua função de estimular os testículos.
A andropausa não é um processo isolado mas parte de outro mais amplo que é a senescência, a qual ocorre a partir de várias idades e por uma série de fatores variados, dos quais o mais importante é a hereditariedade. Na senescência ocorre uma série de alterações nos níveis circulantes de hormônios, neurotransmissores, neuropeptídeos, vitaminas e diversas outras substâncias sendo que algumas destas alterações bioquímicas têm papel preponderante na gênese do declínio da função androgênica do homem idoso.
A base fisiológica que fundamenta a grande variação individual nos níveis séricos de testosterona observada em qualquer idade não está ainda bem elucidada. Além do próprio processo de envelhecimento, existem fatores fisiológicos e outros relacionados ao estilo de vida (alimentação, atividade física, sexualidade etc.) que influenciam a variabilidade destes níveis, e que devem ser considerados na avaliação do homem idoso. A hereditariedade é um deles.
Quanto aos fatores relacionados ao estilo de vida, uma dieta vegetariana e rica em fibras parece estar associada a níveis mais elevados de testosterona do que uma a base de carnes com altos conteúdos lipídicos, o que poderia se dever ao fato de uma menor insulinemia acompanhar as dietas vegetarianas. Outra causa de redução androgênica transitória é o jejum prolongado, no qual ocorre queda dos níveis de leptina e como consequência uma deficiência gonadotrópica. O tabagismo parece favorecer os níveis de testosterona em cerca de 5% a 10% em relação a não-fumantes jovens ou idosos. No entanto, análises de multirregressão variada indicam que fumar mais de 10 cigarros por dia leva a uma andropausa mais precoce, trazendo o início da mesma para menos de 50 anos. O abuso de drogas e de álcool, mesmo na ausência de dano hepático, pode acentuar o decréscimo de testosterona próprio da idade, sendo que no caso do álcool nota-se uma discreta elevação dos níveis de estradiol. O estresse, tanto físico quanto psíquico, é um potente redutor androgênico. Há indícios de que o estresse psicogênico e a depressão possam, por ação no nível central e periférico, produzir um hipogonadismo androgênico em homens ainda não idosos, constituindo-se assim em um dos fatores que contribuem para um quadro de andropausa cada vez mais precoce.
Mesmo que a senescência reduza os níveis de testosterona, doenças intercorrentes, mais incidentes nesta época, podem acentuar este declínio. O infarto agudo de miocárdio e as cirurgias causam declínios transitórios, ainda que intensos da Testosterona livre. Já doenças crônicas induzem reduções mais prolongadas. Homens idosos com diabete tipo 2 têm níveis reduzidos de testosterona, de acordo com a correlação negativa entre níveis de insulina e de testosterona. Na aterosclerose coronariana e após a ocorrência de infarto miocárdico foi observada otestosteronemia, ainda que no caso dos infartados não esteja estabelecido se estes níveis
reduzidos de testosterona são uma conseqüência da aterosclerose ou um fator de risco pré-existente para doença cardiovascular. Na insuficiência renal crônica, na síndrome de apnéia noturna e na hemocromatose, ainda que nesta o hipogonadismo seja multifatorial, o hipoandrogenismo é consequência de uma insuficiência gonadotrópica. Patologias endócrinas hipotálamo-hipofisárias indutoras ou não de hiperprolactinemia, e também testiculares primárias pré-existentes acompanhadas de atrofia testicular, como a varicocele, as orquites e a criptorquidia, intensificam o quadro de hipoandrogenismo do homem idoso. Por fim, devem-se mencionar os efeitos dos muitos medicamentos e drogas com ação central e/ou periférica adversa sobre a função testicular. Dentre eles, sobressaem os glicocorticóides e os neurolépticos, ambos muito frequentemente usados nos idosos, os quais induzem reduções da Testosterona livre por ações combinadas no nível testicular e hipotálamo-hipofisária. Moderados graus de hipoandrogenismo têm sido ainda relatados em uma série de doenças crônicas como a periarterite nodosa, a espondilite anquilosante aguda e durante surtos de artrite reumatóide.
Sintomas da andropausa:
• Diminuição da massa muscular
• Aumento do peso, sobretudo, aumento da gordura abdominal (principalemente visceral)
• Tendência à anemia e osteoporose
• Diminuição do interesse sexual
• Queda dos pêlos sexuais
• Dificuldade de ereção
• Maior sonolência
• Dificuldade de concentração
• Problemas de memória e dificuldade de concentração
• Apatia e depressão
Para verificar o possível quadro de andropausa, devem ser feitos testes de sangue, que medem o índice de testosterona livre e total e o nível de prolactina, que, se elevado, reduz a testosterona. Os testes de ereção devem ser feitos por um urologista e deve ser medida a densidade óssea (densitometria óssea). Os homens com idade acima dos 40 anos devem realizar a medição de testosterona regularmente, principalmente se apresentar diminuição do interesse sexual e dificuldade de ereção associados ou não aos demais sintomas.
A estimulação da secreção hormonal pelo próprio corpo e a reposição hormonal é fundamental para que os homens com andropausa possam levar uma vida normal. O paciente então pode se beneficiar com o aumento da massa muscular, diminuição da proporção de gordura e combate a anemia e osteoporose, aumento do libido. Porém, se houver exagero no uso, pode haver crescimento das mamas, aumento do numero de glóbulos vermelhos no sangue, retenção de agua e sais minerais, aceleração do crescimento de tumores na próstata (pacientes que fazem reposição devem fazer uma avaliação da próstata a cada 6 meses com toque e PSA - antígeno prostático específico). O uso na forma de reposição não induz a formação do tumor e sim apenas estimula seu crescimento. Em função disto a necessidade dos exames periódicos para fazer diagnóstico precoce.
É importante ressaltar que as mudança dos hábitos alimentares, com a supressão dos açúcares, o equilíbrio entre os lipídios ingeridos, a perda de peso, exercícios físicos regulares e o monitoramento dos índices hormonais são a chave para o restabelecimento de um padrão de vida.
Assim, o PILATES também se insere como um excelente aliado para trazer benefícios e auxiliar o equilíbrio na produção dos hormônios, aumentar a resistência imunológica, equilibrar as funções orgânicas e promover a reparação celular.

Fonte: FLEXUS PILATES

O sono nosso de cada dia

Mais uma razão para dormir bem e bastante: regular o metabolismo da glicose
Que o sono é importante para o bem-estar você já sabia. Mas você não suspeitava como: segundo a pesquisa recém-publicada na revista PNAS de uma equipe da Universidade de Chicago, a fase sem sonhos do sono é necessária, entre outras coisas, para que o corpo regule corretamente o metabolismo da glicose durante o dia. Impeça jovens saudáveis de curtir especificamente essa fase do sono durante apenas três noites consecutivas, e o resultado é um nível de tolerância à insulina temporariamente tão elevado quanto o encontrado em adultos idosos na faixa de risco de desenvolver diabetes.

A equipe mostrou recentemente que a forma adulta de diabetes, associada a tolerância à insulina, é mais comum entre pessoas que têm problemas de sono ou insônia, e que a privação de sono de modo geral leva a tolerância à insulina. Que aspecto do sono, no entanto, estaria relacionado com a regulação do metabolismo? Por causa das alterações fisiológicas que ocorrem durante o sono não-REM, a equipe resolveu testar a hipótese de que a privação dessa fase do sono causaria diretamente tolerância à insulina.
Os nove voluntários do estudo, todos jovens, magros e saudáveis, com níveis normais de glicose no sangue e produção normal de insulina, concordaram em passar alguns dias no laboratório, inclusive dormindo lá, enquanto seu metabolismo de glicose e resposta a insulina eram analisados. Para impedi-los de dormir a fase do sono sem sonhos, os pesquisadores monitoraram suas ondas cerebrais em permanência, e toda vez que detectavam o início de uma fase não-REM, acordavam os voluntários batendo à porta, chamando seu nome ou, nos casos mais difíceis, sacudindo seu ombro. Tudo em nome da ciência.

Os resultados foram claros: três noites sem sono profundo, com 90% a menos de sono não-REM ainda que com o mesmo tempo total de sono, foram suficientes para reduzir em 25% a sensibilidade de oito dos nove dos voluntários à insulina, diminuindo sua capacidade de remover a glicose do sangue. Essa redução da sensibilidade à insulina por falta de sono não-REM corresponde à redução causada pelo ganho de 8 a 13 quilos de peso, e é semelhante à encontrada em pacientes idosos ou obesos, com alto risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

Embora a privação de sono seja um fator de estresse, a perda de sensibilidade à insulina não estava associada a uma elevação do nível do hormônio típico da resposta ao estresse no sangue, o cortisol, e sim a um aumento da atividade do sistema nervoso simpático, que sabidamente afeta a produção de insulina pelo pâncreas.

Além de mostrar que o sono não-REM tem um importante papel na regulação do metabolismo energético do corpo, o estudo levanta uma possibilidade intrigante: a incidência elevada de diabetes tipo 2 em idosos e obesos pode estar relacionada a distúrbios do sono nessas pessoas, ou ao menos ser acentuada neles pela falta de sono.

Vai levar algum tempo até que essa possibilidade seja examinada. Mas enquanto isso, cuidar da distribuição de glicose para as células do seu corpo não é uma ótima razão para dormir bastante e sempre? (SHH)

Fonte: Tasali E et al. Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proc Natl Acad Sci USA. http://www.cerebronosso.bio.br/descobertas/?currentPage=18

Exercício físico e colesterol

A doença cardiovascular (DCV) é a principal causa de morte entre os americanos. A incidência de DCV aumenta com os níveis elevados do chamado mau colesterol, a lipoproteína LDL e diminui com o aumento das concentrações do bom colesterol, a lipotroteína HDL. Fatores como idade, distribuição da gordura corporal, dieta, sedentarismo e tabagismo são fatores que modificam o metabolismo e composição das lipoproteínas. Há um consenso que o exercício físico diminui o risco para a DCV e parte dessa redução do risco cardiovascular deve-se ao impacto positivo do exercício físico sobre os lípides plasmáticos e metabolismo de lipoproteínas. Programas de reabilitação cardiometabólica que focam a redução da ingestão de gorduras e aumento da ingestão de carboidratos complexos concomitante ao aumento da pratica de exercícios físicos promovem melhora significativa no perfil das lipoproteínas e lípides plasmáticos com conseqüente redução do risco cardiovascular.

O papel do profissional de Educação Física é de extrema importância para a população de indivíduos que tenham o perfil lipídico alterado, como LDL alto, HDL baixo e TG alto, tendo em vista o conhecimento das particularidades da prescrição, organização, sistematização e controle do exercício físico para essa população.
O exercício físico bem orientado também é fator protetor para indivíduos saudáveis na manutenção do perfil lipídico adequado.

Fonte: http://www.wagnersilvadantas.com.br/2011/02/08/o-exercicio-fisico-nao-e-uma-mera-opcao/

O poder do gergelim

Nem só de incrementar o visual de pães e biscoitos vive o gergelim. As sementinhas, que há séculos são consumidas no Oriente, vêm ganhando status de alimento pra lá de saudável por aqui, por causa de uma combinação eficiente: funcionalidade e nutrição, características que o colocam como um poderoso aliado do corpo, tanto para quem quer manter a forma física quanto para quem deseja um cardápio equilibrado. Como toda semente, possui uma alta concentração de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do intestino. O alimento em si não emagrece, porém alguns nutrientes encontrados nele, como as fibras insolúveis, contribuem para regularizar o trato intestinal. A semente também tem efeito benéfico no controle da glicemia sangüínea, pois proporciona maior duração da sensação de saciedade e contribui para a boa disposição. Para completar, por conter uma grande quantidade de cálcio em sua composição, o gergelim ajuda no controle da massa corporal gorda, agindo não só na lipólise (quebra de gordura), como na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo). “Ele aumenta a saciedade porque tem uma carapaça de nutrientes que precisa de tempo para ser quebrada para que o alimento seja absorvido. E ainda existem as proteínas, que também promovem a saciedade e ajudam na prevenção da flacidez”, explica a médica e nutróloga Daniela Hueb. Fonte: Revista Corpo a Corpo